みかん@HSPの日記

うつ状態を改善する方法やHSPが生きやすくなる方法を試行錯誤しているブログです。

No.4 自己否定を止める・言い負かす、それでいいんだ、の思考

これはまだ休職4か月目に入ろうとしている今も気を付けていることですが、

脳内の自己否定をなくすことがすごく大切なことなんじゃないかなと今回うつになって思いました。

 

私自身、何かショック・大変なことがあると、いつもそれに対して自分を必要以上に責めたり・否定したりして二次的被害を自分自身で拡大してしまっている気がします。

 

頭の中でぐるぐると後悔・自己否定・どうしてこんなことにと不毛な分析をずっと繰り返し動けなくなっていました。

 

これに対して今のところ下記のように対処しています。

①まず脳内の声を止める

②頭の中で考えず紙に書き出す

③自分を大事な親友と思って手紙を出す

④それでいいのだ、と言い聞かす

 

①についてですが、まずこれが大事です。

音楽を聴く、外に買い物にでも行って気を紛らわせる等あると思いますが、

私は「私は私を肯定する」もしくは「私は私を愛している」と頭の中で繰り替えし唱えることで、思考を止めるのが一番効きました。

「私は私を肯定する」は『反応しない方法』(草薙龍瞬著,2015) で教えてもらった言葉です。

本が手元になくあやふやな記憶なのですが、すごく辛い時、落ち込んだ時にはこういうシンプルな言葉が効く、と記載されていたのが印象的で覚えていました。

そしてまさに効きました。

慰めたり、励ましたり、ポジティブ変換しようとするよりも、今の自分全てを受け入れるというこのシンプルな一言かガツンと効きます。

「私は私を愛している」も『死ぬ気で自分を愛しなさい』(カマル・ラヴィカント著, 2020)からの言葉で、自愛のためには思ってなくてもこの言葉を繰り返し唱えることと紹介されていて、どちらの言葉も思考を止めてくれ、そして思えていなくても何度も唱えることで心が少しポカポカしてきます。

 

今でも時々ネガティブな思考が暴走しだすのでどちらかを唱えてまず止めています。

 

②は、①で落ち着いたけどまだモヤモヤする、考えたい、という時には頭の中で考えるのではなく、紙に書き出すようにします。

『ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング』(赤羽 雄二著, 2013)の方式(A4用紙にまず表題を書いてそれについて1分間で考えを箇条書きでアウトプットしていく)で書き出すようにしているのですが、とても今は1分ではできないので時間制限なしでやっています。

何枚も何枚も自分の気持ちを吐き出していくとかなりスッキリします。

違う方面から考えられたり、ネガティブな考えが収まったりします。

 

③は、②でいくら書いてもネガティブなまま、自分を責め続けるままな時にやります。

『自分で心を手当てする方法』(ガイ・ウィンチ著, 2016) で自分が嫌いになってしまったときの手当てとして紹介されていたのですが、これはもうありとあらゆる悩みに効く気がします。

特に自分を責めてしまう時には絶大です。

私はいつも一旦自分の悩みを簡単に書いて、「○○で自分は最低だと思って辛いです。どうしたらいいですか」と投げかけます。

そして本当に仲良しの親友にそれが起こっていると思って一生懸命手紙を書きます。

そうするとめちゃくちゃ優しい言葉が出てきます。

どんな出来事も親友の私が気にしなくていい、みかんちゃんのせいじゃないよと庇ってくれて自己否定を言い負かしてくれます。

自分を納得させるため自分一人で悩んでいるときには浮かばなかった考え方や見方をすることができ、とても不思議ですが、本当に良い方法なのでお勧めです。

 

同著では自分にかけているひどい言葉に対して「自分の子供や友達に、同じことを言えますか?」と書かれていて、とてもはっとしました。

自分のことも友達と同じように大事に扱うことが自分を大切にすることにつながっていくのかなあと思います。

 

④はバカボンのパパの名言「それでいいのだ」です。

①ともつながりますが、それでいいんだ、と自分に言い聞かせると本当にそんな気がしてきます。

例えばうつになったことで人生終わりと思っていましたが、うつになったけどそれでいいんだ、と言ってみると、

不思議とこうやって生活習慣を整えられたり、自分に合った働き方をしていこうと思えたり、自分の人生にとって得られるものもあったなあと思えます。

自然と、そうだよね、いいこともあったよね、と思えますし、自分を許すことができるような気がします。

夜回り先生のように「いいんだよ」と言うようにしています。

 

以上、まだまだ試行錯誤中の対処法ではありますが、今のところなかなか効いています!

①~④は別に順番通りでなくても全然良いと思います。何か効くものがあれば幸いです。